Cara dan kaedah untuk membangunkan fleksibiliti

2024 Pengarang: Angel Austin | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 05:36

Menjadi fleksibel bukan sahaja bermakna boleh melakukan pose yang menakjubkan. Untuk menjadi fleksibel adalah, pertama sekali, untuk menjadi sihat dan tangkas. Apakah itu fleksibiliti, jenis dan kaedah pembangunannya, cara melakukannya dengan betul - anda boleh mempelajarinya daripada artikel kami.

Apakah itu fleksibiliti?

Fleksibiliti ialah salah satu ciri keadaan fizikal umum seseorang, bersama-sama dengan penunjuk lain:

• kekuatan otot;
• ketahanan;
• penyelarasan.

Kualiti fleksibiliti dicirikan oleh keupayaan seseorang untuk melakukan pergerakan dengan amplitud maksimum yang mungkin. Selain itu, kami menyifatkan seseorang sebagai mempunyai fleksibiliti yang baik jika mereka:

• boleh mengambil posisi badan tertentu (kadang-kadang - jelas tidak selesa, contohnya, bawa kaki ke telinga);
• boleh berada dalam kedudukan ini untuk tempoh masa yang agak ketara tanpa mengalami kesakitan (seperti yang mereka katakan, anda boleh melakukan belahan, tetapi sekali sahaja);
• melakukan pergerakan secara teknikal dengan betul dan tidak mengalami banyak kesukaran.

Keadaan umum semua otot dan sendi badan dicirikan sebagaifleksibiliti umum atau mobiliti. Bagi atlet, fleksibiliti khas selalunya penting - ciri kumpulan otot dan sendi tertentu yang memainkan peranan penting dalam aktiviti profesional. Walau bagaimanapun, mobiliti jari untuk pemain piano juga boleh dikaitkan dengan kategori fleksibiliti khas. Kaedah utama untuk membangunkan fleksibiliti ialah amalan disiplin yang berterusan untuk meregangkan otot dan melatih sendi.

Fleksibiliti sebagai mobiliti

Selain konsep "fleksibiliti", terdapat istilah "mobiliti" yang berasingan - ini adalah ciri keadaan sendi. Lebih mudah alih sendi, lebih besar julat pergerakan dan lebih fleksibel kita memanggil seseorang. Mobiliti sendi ditentukan oleh bentuk tulang dan keadaan tisu rawan. Jika seseorang belum bersenam sendinya dan tidak dapat membukanya, cara dan kaedah untuk mengembangkan kelenturan boleh membantunya mendapatkan semula mobiliti.

Bezakan antara mobiliti statik dan dinamik - keupayaan untuk mencapai amplitud maksimum pergerakan yang mungkin dalam statik dan dinamik, masing-masing. Selalunya kita boleh duduk di atas perpecahan hanya selepas regangan statik yang panjang, tetapi, malangnya, kita tidak akan dapat melompat ke dalamnya seperti ballerina. Sebagai tambahan kepada fleksibiliti langsung otot, kualiti kekuatan dan koordinasi juga mempengaruhi pencapaian amplitud dalam dinamik. Kaedah utama membangunkan fleksibiliti ialah pengulangan - di mana latihan dilakukan sebagai urutan beberapa siri.

Apakah bergantung kepada fleksibiliti?

Sama ada kita fleksibel atau tidak bergantung pada pelbagai faktor. Memahami apa sebenarnya yang menghalang kemajuan anda,akan menjawab soalan, apakah kaedah yang digunakan dalam pembangunan fleksibiliti kualiti khususnya dalam kes anda.

Fleksibiliti maksimum yang mungkin bagi seseorang pada mulanya bergantung pada struktur tulangnya - ciri-ciri rangka. Butiran strukturnya menentukan keupayaan motor sendi. Mobiliti mereka tidak sama di seluruh badan: walaupun seseorang itu sangat renggang, sesetengah kumpulan artikular mungkin terhad dalam julat pergerakan. Sekiranya anda tidak boleh duduk di atas belahan melintang kerana fakta bahawa kepala femur terletak pada tulang pelvis, maka latihan regangan tidak akan mengubahnya. Tiada cara dan kaedah untuk membangunkan fleksibiliti akan meletakkan anda padanya - akan sentiasa ada beberapa sentimeter atau milimeter lagi. Sudah tentu, fakta ini tidak sepatutnya menjadi alasan untuk berhenti melakukan regangan - anda hanya perlu mengambil mudah dan mengembangkannya dalam norma fisiologi yang dibenarkan. Satu lagi faktor penting yang mempengaruhi keupayaan untuk meregangkan ialah struktur tisu otot itu sendiri. Dalam otot orang yang fleksibel, gentian elastin mendominasi gentian kolagen.

Regangan bergantung bukan sahaja pada keadaan otot, tetapi juga pada sistem saraf. Jika anda sangat tertekan secara emosi, ini juga akan menjejaskan keadaan fizikal anda - ia akan menjadi lebih sukar untuk meregangkan. Faktor tambahan:

• Suhu badan dan atmosfera - semakin tinggi kedua-dua penunjuk, semakin mudah untuk meregangkan. Oleh itu, regangan paling baik diberikan dalam latihan musim panas atau di dalam bilik yang sangat hangat. Adakah anda ingat bagaimana perasaan badan selepas mandi? Salah satu kaedah membangunkan fleksibiliti adalah genapregangan selepas mandi.
• Masa hari - pada waktu pagi selepas tidur, badan "menjadi kaku", dan pada waktu petang ia menjadi lebih fleksibel semula.
• Jenis beban sebelumnya - bergantung pada apa yang mendahului senaman anda, akan ada sensasi yang berbeza sama sekali dalam badan semasa regangan. Satu perkara jika anda pernah berlari lima pusingan di stadium sebelum ini, atau, sebaliknya, baru berpindah dari sofa ke tikar latihan.
• Jantina - wanita sentiasa lebih fleksibel daripada lelaki, kerana ciri-ciri badan.
• Umur - semakin muda pelajar, semakin mudah untuk diregangkan.

Bagaimanakah pembangunan fleksibiliti ditentukan?

Ia sering dikatakan bahawa penunjuk bukan sahaja fleksibiliti, tetapi juga kesejahteraan badan anda secara amnya, adalah keadaan tulang belakang. Seseorang yang mempunyai punggung yang sihat akan mudah membongkok dan menyentuh lantai dengan tangannya dan juga akan dapat dengan mudah mengangkat kakinya. Jika tisu cartilaginous cakera intervertebral kehilangan keanjalan asalnya, maka ini menjejaskan keupayaan keseluruhan untuk bergerak.

Mengapa Fleksibiliti?

Kualiti fleksibiliti diperlukan untuk perkembangan tubuh sepenuhnya. Sekiranya seseorang mempunyai kekuatan dan koordinasi yang baik, tetapi tidak bekerja pada kelenturan sama sekali, maka dia tidak membenarkan tubuhnya mencapai potensi penuhnya. Menguasai senaman regangan juga akan mempengaruhi parameter lain: otot fleksibel mengembangkan kekuatan yang lebih besar, dan usaha otot untuk melakukan pergerakan menjadi lebih optimum. Fleksibiliti juga menyumbang kepada perkara berikut:

• meningkatkan mobiliti otot keseluruhan;
• postur yang lebih baik danoleh itu, keadaan kesihatan umum - lagipun, tulang belakang secara tidak langsung mempengaruhi organ dalaman;
• pergerakan menjadi lebih anggun, diselaraskan dan amplitud, yang penting untuk atlet atau pelakon;
• mengurangkan risiko kecederaan - otot menjadi lebih anjal dan pulih lebih cepat;
• penampilan badan anda kelihatan lebih menarik - otot mendapat bentuk memanjang yang cantik.

Fleksibiliti Aktif

Jika anda melakukan regangan sendiri, tanpa menggunakan sebarang peralatan atau bantuan, ini dipanggil fleksibiliti aktif. Kaedah utama untuk membangunkan fleksibiliti dalam senaman aktif tersebut ialah pergerakan kenyal dan hayunan serta pengekalan ketegangan statik pada otot.

Pergerakan springy adalah berdasarkan prinsip regangan penguncupan otot yang cepat. Rahsianya ialah dengan setiap regangan berikutnya, julat pergerakan meningkat sedikit. Contohnya ialah bergoyang dalam lunge ke hadapan atau "rama-rama" yang terkenal mengepakkan lututnya yang bersayap.

Pergerakan hayunan terdiri daripada memusingkan sendi: hayunan kaki ialah pergerakan pada sendi pinggul, hayunan tangan adalah pada sendi bahu. Semakin besar julat pergerakan, semakin banyak sendi berkembang. Untuk meningkatkan beban dalam ayunan, kadangkala disyorkan untuk menggunakan pemberat kecil - ini akan mencapai inersia pergerakan yang besar, yang bermaksud amplitud juga akan meningkat.

Memegang titik akhir dilakukan pada kelonggaran maksimum otot - apabila kita telah "melegakan" ketegangan secara maksimum daripadabadan, mudah untuk memegang penetapan dalam kedudukan maksimum yang tersedia. Sekiranya kelonggaran tidak berlaku, maka refleks terbalik dicetuskan dalam otot: mereka mula berkontrak untuk mengelakkan kemungkinan pecah. Relaksasi dicapai dengan kerja yang betul dengan pernafasan, dan juga sebahagian besarnya bergantung pada keadaan emosi - jika anda sangat bimbang tentang sesuatu, maka anda tidak akan mempunyai kesabaran yang cukup untuk mencapai titik akhir dalam regangan. Sebaliknya, kaedah ini selalunya berfungsi secara terbalik - untuk menghilangkan kebimbangan dan ketegangan saraf, anda boleh melakukan beberapa senaman regangan.

Fleksibiliti pasif

Fleksibiliti pasif ialah keupayaan badan kita untuk mencapai amplitud maksimum dalam pergerakan sendi di bawah pengaruh kuasa luar. Kaedah untuk membangunkan fleksibiliti dalam mod pasif adalah berdasarkan tugas mengatasi rintangan luaran.

Berhati-hati dengan regangan pasif. Ia diaktifkan pada penghujungnya, apabila seseorang telah bekerja sebanyak mungkin sendiri. Orang yang menggunakan kaedah pasif untuk membangunkan fleksibiliti tidak boleh menjadi tegang dan menentang secara aktif. Sebaliknya, anda harus mengendurkan otot anda sebanyak mungkin - ini akan melindungi daripada kecederaan.

Bagaimana untuk membangun?

Kaedah utama membangunkan fleksibiliti adalah dengan mengulangi latihan berulang kali dalam bentuk satu siri ulangan, dan kemudian penetapan pada titik akhir dan regangan sedar. Adalah lebih baik untuk melakukan regangan semasa menghembus nafas dan mengawal pernafasan anda semasa keseluruhan kerja - cuba menjadikannya lancar dan perlahan.

Kaedah untuk membangunkan fleksibiliti manusia adalah berdasarkan prinsip kerja otot. Dalam badan kita terdapat kumpulan otot yang bertentangan antara satu sama lain - otot antagonis. Mereka melakukan fungsi yang bertentangan dalam badan - contohnya, paha depan melenturkan pinggul, dan trisep memanjang. Apabila kita melakukan senaman fleksibiliti, sesetengah otot mengecut, manakala lawannya berada dalam rintangan dan regangan.

Regangan ialah kaedah membangunkan fleksibiliti

Perkataan “stretching” berasal daripada bahasa Inggeris stretching - “stretching” atau “stretching”. Selalunya senaman dilakukan dalam mod beberapa ulangan pantas, dan kemudian penetapan pada titik terakhir dan regangan otot secara sedar.

Untuk mengalami hasil yang cepat, orang dewasa perlu bersenam sedikit setiap hari, melakukan senaman pada waktu pagi. Setiap senaman yang terlepas akan mengembalikan kemajuan anda. Anda boleh dan harus menambah sekurang-kurangnya dua senaman regangan penuh setiap minggu, yang berlangsung selama 40-60 minit.

Latihan fleksibiliti digabungkan dengan beban lain

“Otot harus hangat,” kata jurulatih regangan. Oleh itu, setiap senaman fleksibiliti didahului dengan sesi kardio pantas. Di samping itu, kaedah untuk membangunkan fleksibiliti manusia mempertimbangkan gabungan latihan regangan dengan beban pra-kekuatan. Selain itu, atlet kekuatan pastinya perlu menambah senaman mereka dengan regangan untuk mengelakkan penguncupan otot yang berlebihan dan berterusan. Sebaliknya, regangan harusditambah dengan beban kuasa, jika tidak, akibatnya, kita akan mendapat badan yang fleksibel tetapi longgar.

Terdapat pelbagai cadangan mengenai pembinaan senaman itu sendiri: selalunya, regangan tenang menjadi peringkat akhir latihan dalam mana-mana sukan - ini membolehkan peredaran darah menjadi perlahan dan pernafasan pulih, akibatnya badan bertukar kepada mod berfungsi biasa.

Sesetengah pakar meletakkan sesi senaman regangan ringan pada permulaan latihan kekuatan untuk mencapai amplitud yang lebih besar semasa latihan kekuatan. Kaedah membangunkan fleksibiliti ini masih harus dilengkapkan dengan senaman regangan yang lebih lama. Terdapat juga senaman dengan senaman berselang seli untuk fleksibiliti dan kekuatan.

Kaedah untuk membangunkan fleksibiliti pada kanak-kanak

Kanak-kanak terkenal lebih fleksibel daripada orang dewasa. Tetapi jika anda tidak melakukan latihan fizikal tambahan, maka dari masa ke masa, mobiliti berkurangan, dan bentuk fizikal menjadi lebih teruk. Umur yang sesuai untuk regangan adalah dari 7 hingga 14 tahun: senaman yang kerap dalam tempoh masa ini seterusnya akan menjejaskan keadaan badan pada usia yang lebih tua. Terdapat juga pengesyoran untuk bermula secara amnya dari umur 2-3 tahun, tetapi harus ada pendekatan khas untuk pelajar yang sangat muda.

Kaedah membangunkan fleksibiliti dalam kanak-kanak prasekolah adalah dengan menggantikan beban kecil dengan jeda yang kerap untuk berehat. Oleh kerana pada usia ini otot masih tidak sekata, beban kuasa yang berlebihan hanya boleh membahayakan. Semakin kecil kanak-kanak itu, semakin cepat diamenjadi letih dan hilang minat. Pada usia 7-8 tahun, kanak-kanak sudah lebih dapat menahan perhatian mereka, dan beban dapat ditingkatkan. Adalah sangat penting bahawa kanak-kanak mempunyai mood yang baik semasa latihan: emosi positif semasa latihan membolehkan anda mencapai keputusan dengan lebih cepat. Sebaliknya, jika jurulatih membawanya kepada pelatihnya dan memaksa mereka bersenam dan bukannya secara sukarela, maka ini boleh menghalang latihan fizikal sepanjang hayat.

Kaedah untuk membangunkan fleksibiliti dalam kalangan pelajar muda harus mengambil kira bukan sahaja ciri umum kumpulan, tetapi juga ciri individu pelajar. Kajian latihan mesti disertakan dengan contoh peribadi dan demonstrasi. Selain itu, kanak-kanak akan memerlukan sokongan jurulatih dalam menguasai latihan terutamanya yang sukar. Adalah penting untuk pelajar cuba melakukan lebih banyak latihan dalam mod aktif dan menggunakan regangan pasif hanya pada badan yang hangat.

Permainan regangan

Kadang-kadang mendapatkan minda muda untuk melakukan regangan yang berpanjangan cukup sukar - dan tidak semua orang dewasa mempunyai kesabaran yang diperlukan untuk mencapai hasil yang baik. Oleh itu, arah seperti regangan permainan muncul. Pengarang kaedah untuk membangunkan fleksibiliti dalam kanak-kanak, Elena Sulim, telah menerbitkan beberapa buku mengenai kecergasan kanak-kanak dan pendidikan jasmani yang suka bermain.

Kelas regangan permainan berbeza daripada pendidikan jasmani biasa. Mereka adalah berdasarkan plot cerita dongeng yang kanak-kanak dijemput untuk mengalahkan dengan kemasukan latihan regangan. Bentuk latihan permainan tidak membiarkan atlet muda bosan.

Biasanya perkembangan fleksibilitikaedah permainan digunakan pada umur 5 tahun. Setiap sesi mengambil masa kira-kira 35-40 minit dan terdiri daripada pra-pemanasan badan dan senaman regangan sebenar.

Bagaimana untuk membina sesi latihan kendiri?

Latihan anda harus mengambil kira semua cara dan kaedah untuk membangunkan fleksibiliti. Mula-mula, tentukan apa sebenarnya yang anda ingin kerjakan: mungkin anda sudah bersedia untuk duduk di atas tali, dan seseorang perlu belajar bagaimana sekurang-kurangnya mencapai lantai dengan tangan mereka dalam kecenderungan. Pilih masa yang sesuai untuk anda bersenam dan membina jadual latihan. Untuk mengembangkan fleksibiliti pada masa dewasa, anda dinasihatkan untuk bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 15-20 minit. Sebaik sahaja anda sihat, anda boleh berlatih dengan lebih jarang, tetapi kekerapan dan keamatan latihan harus tetap tinggi, kerana kaedah utama untuk membangunkan fleksibiliti ialah konsisten dan pulangan penuh dalam latihan.

Program anda hendaklah terdiri daripada memanaskan badan dan blok latihan asas. Bergantung pada tugas, cara dan kaedah untuk membangunkan fleksibiliti dalam latihan mungkin berbeza: kerja bebas atau penyertaan aktif rakan kongsi untuk membentuk fleksibiliti pasif. Pilih 10-15 latihan: ini harus termasuk kedua-dua latihan kompleks yang melibatkan semua kumpulan otot besar (condong, lunges), dan senaman yang menyelesaikan masalah khusus anda (meningkatkan mobiliti ikat pinggang bahu atau kawasan pelvis). Selepas beberapa lama, program senaman perlu ditambah dengan yang baru: tubuh manusia menyesuaikan diri dengan sebarang beban, dan faktortekanan, yang membuatkan kita berkembang, berkurangan.

Penetapan pada titik terakhir perlu mengambil masa kira-kira 30-60 saat - anda mesti keluar daripadanya sebelum sakit berlaku, supaya tidak cedera. Selain itu, anda tidak boleh memasuki regangan secara tiba-tiba - anda mesti mencapai titik melampau anda secara perlahan dan beransur-ansur. Di bawah ini kami akan membentangkan satu set latihan untuk membangunkan fleksibiliti dengan kaedah berulang, di mana kami akan menutup seluruh badan dari kepala hingga kaki, menggunakan kedua-dua otot terpencil individu dan kumpulan besar mereka.

Latihan untuk mengembangkan kelenturan leher

Senaman untuk leher biasanya dilakukan pada permulaan senaman:

1. Kepala condong ke tepi - cuba betulkan kepala pada titik yang melampau, pegang dengan tangan anda untuk meregangkan otot sisi leher. Untuk meningkatkan kesan, rentangkan lengan anda ke sisi (jika anda condongkan kepala anda ke kanan, maka anda perlu meregangkan lengan kiri anda), dan kemudian letakkannya di belakang anda. Ulang di bahagian lain.
2. Kepala condong ke hadapan - perlahan-lahan pegang leher anda dengan tangan anda dan, condongkan kepala anda ke hadapan, luncurkan kunci tangan anda ke belakang kepala anda. Regangan yang menyenangkan harus dirasai di leher.
3. Memusingkan kepala dari sisi ke sisi - pada titik selekoh yang melampau, anda boleh menganggukkan kepala anda beberapa kali.

Untuk perkembangan mobiliti sendi bahu

Walaupun hakikat bahawa sendi bahu adalah salah satu yang paling mudah alih, jangan lupa tentang keselamatan semasa bersenam. Lakukan beberapa pusingan awal pada bahu atau senaman "kilang" - menghayun lengan.

1. Sambungan lengan - lengan kanan diluruskan ke dalamsisi pada paras bahu. Regangkan dengan baik ke sebelah kanan, dan kemudian, mengekalkan ketegangan, gerakkan tangan anda ke kiri dan betulkan dengan tangan kiri anda. Cuba untuk tidak mengangkat bahu kanan anda. Ulang di bahagian lain.
2. Angkat tangan anda di atas kepala anda. Bengkokkan lengan kanan anda pada siku dan letakkan tapak tangan anda di kawasan antara bilah bahu. Pegang siku kanan anda dengan tangan kiri anda dan tarik perlahan-lahan ke tepi. Jangan condongkan kepala anda ke bawah - sebaliknya, cuba tolak tangan anda ke belakang dengannya. Juga, jangan angkat bahu ke telinga.

Untuk otot dada dan sisi

Latihan ini juga akan melibatkan ikat pinggang bahu.

1. Angkat tangan anda di atas kepala anda, genggam dengan kunci dan angkat tapak tangan anda ke atas. Mulakan putaran bulat badan dengan tangan anda. Pinggul anda kekal pada tempatnya dan dada anda berfungsi.
2. Miring ke tepi - rentangkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan betulkan pelvis. Anda boleh membiarkan lengan anda dipanjangkan di atas kepala anda, seperti dalam latihan sebelumnya, atau menurunkannya di sepanjang sisi. Condong ke tepi, tidak menarik pelvis ke belakang.
3. Hulurkan tangan anda di hadapan anda, genggam di kunci dan pusingkannya ke luar. Bengkokkan lutut anda, bulatkan belakang anda dan rentangkan tapak tangan anda ke hadapan, dan titik antara tulang belikat ke belakang. Lutut lembut dalam latihan ini diperlukan untuk mengimbangi bengkok di kawasan toraks - pelvis kemudian mengambil kedudukan yang lebih semula jadi

Senaman mobiliti pinggul

Sebelum latihan ini, adalah baik untuk membuat beberapa pergerakan bulat pelvis pada lembutlutut untuk membawa sendi ke dalam keadaan berfungsi.

1. Berdiri tegak, tarik kaki kanan anda ke arah anda, bengkok pada lutut. Perut anda harus diselitkan. Cuba jangan condongkan badan anda ke arah kaki anda, tetapi sebaliknya, tarik kaki anda ke arah anda, rasakan regangan di sepanjang bahagian belakang paha anda. Latihan ini juga bagus untuk membangunkan rasa keseimbangan. Pastikan anda mengulanginya pada kaki sebelah lagi.
2. Putaran kaki - juga berdiri di atas satu kaki, bengkokkan yang lain di lutut dan angkat ke badan dan bawa ke sisi, melakukan gerakan membulat. Cuba gerakkan kaki ke amplitud maksimum. Lakukan beberapa bulatan ke luar, kemudian ke dalam dan ulangi pada kaki sebelah lagi.
3. Hayun kaki anda. Senaman ini sesuai untuk dilakukan berhampiran barre balet atau sebarang sokongan pada paras dada atau pinggang. Pusing ke sisi ke sokongan, pegang dengan tangan anda dan mula hayun kaki bertentangan. Pada mulanya, amplitud boleh menjadi semulajadi yang mungkin, kemudian secara beransur-ansur mula meningkatkannya. Selepas itu, berdiri menghadap sokongan dan hayun kaki anda dari sisi ke sisi. Ulang untuk kaki sebelah lagi.

Untuk sendi buku lali

Untuk menarik jari kaki dengan cantik dalam sebarang jenis tarian, kaki dan buku lali perlu dikembangkan dengan baik. Teknik fleksibiliti kaki termasuk kerja aktif dan pasif.

1. Berdiri, letakkan ibu jari kaki anda di atas lantai. Lakukan beberapa putaran dalam kedua-dua arah. Sila ambil perhatian bahawa bahagian atas kaki juga harus disertakan.
2. Berdiri, letakkan jari kaki anda di atas lantai supaya kuku anda benar-benar melihat ke dalamlantai. Alihkan sebahagian berat badan anda ke hadapan pada kaki anda, terutamanya melibatkan ibu jari kaki anda untuk meningkatkan daya tarikan. Berhati-hati: jika anda tidak biasa menguli kaki, anda mungkin mengalami ketidakselesaan dalam bentuk kekejangan.
3. Duduk di atas lantai dengan punggung lurus - jika anda tidak mempunyai cukup kekuatan untuk memastikannya lurus, anda boleh bersandar pada sesuatu. Angkat kaki kanan anda dan lakukan beberapa putaran dengan kaki anda. Kemudian, semasa berat, tarik stokin dari anda dan ke arah anda beberapa kali. Ulang pada kaki sebelah lagi. Jika mahu, orang lain boleh mengambil kaki anda dan menarik stokin ke bawah sejauh mungkin.
4. Duduk di atas lantai dengan punggung lurus, seperti dalam latihan sebelumnya, kaki diluruskan di hadapan anda. Regangkan stoking anda sejauh mungkin ke bawah, cuba menyentuhnya ke lantai. Kemungkinan besar, dalam latihan ini, anda juga akan termasuk dalam kerja otot kaki yang lain dan juga otot perut.

Senaman regangan yang kompleks

Alat dan Teknik Fleksibiliti menerangkan secara ringkas latihan berikut sebagai yang paling melibatkan kumpulan otot berbeza sepenuhnya. Mereka tidak boleh dipanggil hanya latihan fleksibiliti - di sini anda juga memerlukan latihan kekuatan yang minimum dan keupayaan untuk mencari keseimbangan optimum.

1. Lunge. Untuk membangunkan fleksibiliti, latihan ini dilakukan dalam kedudukan tetap. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Lutut kaki kiri di belakang harus diketatkan dan tidak mengendur - versi lunge ini akan menjadikannya bukan sahaja lebih fleksibel, tetapi juga lebih kuat. belakangkaki direnggangkan, tumit seolah-olah menolak sesuatu. Di sini anda boleh membuat beberapa pergerakan kenyal ke bawah dan ke belakang dan ke belakang di belakang tumit.
2. Terjah dalam. Jika anda ingin memperhebatkan regangan dari latihan sebelumnya, kemudian letakkan lutut belakang anda dan instep di atas lantai, dan kemudian turunkan pelvis anda sebanyak mungkin. Pastikan pesongan tidak dirasai di bahagian bawah punggung, tetapi di sendi pinggul. Jika anda berasa tidak selesa di sini, anda boleh membawa pelvis ke belakang beberapa kali, meregangkan kaki hadapan.
3. Bersandar ke hadapan. Apa yang benar-benar penting untuk bersandar yang betul bukanlah kaki lurus, tetapi putaran yang baik pada sendi pinggul. Jika anda bersandar pada kaki lurus dan pada masa yang sama anda mempunyai punggung bulat, tidak akan ada faedah daripada kecondongan sedemikian. Bengkokkan lutut anda dan mula condongkan dari sendi pinggul, secara beransur-ansur meletakkan perut anda di pinggul anda. Anda boleh meletakkan tangan anda pada lutut anda dan juga menarik diri anda keluar dari pelvis melalui tulang belakang. Kemudian berehat belakang anda dan biarkan ia tergantung. Tidak ada lipatan di leher - ia tidak sepatutnya menjadi lantai di hadapan mata anda, tetapi lutut anda. Anda harus bangun dari sini, melonggarkan perlahan-lahan dan membina vertebra garis menegak mengikut vertebra.