Protein bersama lemak dan karbohidrat membentuk diet kita. Kesemuanya adalah sama penting untuk badan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat apa itu protein, membentuk senarai protein dalam produk tumbuhan dan haiwan, menunjukkan anggaran keperluan seseorang mengikut jantina, umur dan jenis aktivitinya.
Apakah itu protein?
Nama saintifik protein ialah protein, yang bermaksud "pertama" dalam bahasa Yunani. Bahan makromolekul asal organik terdiri daripada asid amino. Protein adalah sebahagian daripada semua, benar-benar semua sel badan. Kebanyakan sel adalah separuh daripadanya.
Terdapat 21 asid amino dalam tubuh manusia, di mana 8 daripadanya amat diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya. Ini ialah:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- tryptophan;
- metionin;
- threonine;
- isoleucine;
- phenylalaline.
Tidak boleh diganti bermakna badan tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkannya sendiri dan oleh itu mesti mendapatkannya daripada sumber luar. Untuk membantu anda - jadual protein dalam makanan, yang akan disenaraikan di bawah.
Fungsi protein dalam badan
Jadi, secara visual untuk anda, protein ialah:
- otot;
- kulit;
- organ;
- rambut.
Dan jika dilihat secara global, protein memberikan anda kewujudan penuh, kerana:
- Melindungi daripada virus. Sebilangan besar protein dalam makanan yang anda sertakan dalam diet anda adalah imuniti, kerana antibodi yang menentang jangkitan diperbuat daripada protein.
- Mengawal semua proses dalam badan. Protein adalah bahan mentah untuk semua jenis unsur yang memberikan seseorang kewujudan yang selesa. Contohnya, ini adalah jus gastrik, hemoglobin.
- Bangunan. Keseluruhan senarai yang kami nyatakan di atas (rambut, otot, dll.) ialah protein, atau lebih tepatnya miosin dan aktin.
- Hantar. Hemoglobin adalah protein a la "pengangkutan awam", kerana dialah yang membawa karbon dioksida dengan oksigen. Tidak masuk akal untuk bercakap tentang kepentingan proses ini secara berasingan, kerana ia sudah biasa kepada semua orang.
- Menyuburkan. 1 gram protein ialah 4 kcal. Walaupun badan mendapat tenaga terutamanya daripada karbohidrat dan lemak, dan protein dalam makanan pergi ke keperluan lain, tetapi jika perlu, ia boleh bermain biola pertama.
Keperluan manusia untuk protein
Selepas semua yang diperkatakan tentang protein, seseorang mungkin mendapat tanggapan bahawa semakin banyak semakin baik. Dan mengapa tidak memberi badan begitu banyak berguna, jika boleh? Namun, ini adalah pendapat yang salah. Terbaik musuh kebaikan. Bagi seseorang, tidak ada yang lebih berguna daripada keseimbangan, tanpa mengira bidang aplikasi. Dalam hal ini, formula telah dibangunkan yang mengira jumlah optimum protein untuk seseorang sesuai dengan kehidupan dan beratnya. Jadi, jumlah purata ialah 0.85 gram protein per kilogram berat. Jumlah ini meliputi keperluan harian untuk protein. Jumlah protein dalam makanan (jadual di bawah) akan membantu anda membuat diet seimbang.
Dan sekarang untuk butirannya. Sekiranya anda menjalani gaya hidup aktif, maka jumlah protein perlu ditingkatkan kepada 1.7 gram per kilogram berat badan. Dengan perkadaran ini, sintesis protein dalam otot meningkat. Jika kita beralih kepada prestasi atlet, maka datanya adalah seperti berikut:
- untuk mengembangkan atau mengekalkan jisim otot sedia ada, anda perlu mengambil kira-kira 1.5 gram protein setiap kilogram berat badan;
- Untuk mengurangkan peratusan lemak badan, anda boleh menambah sementara pengambilan kepada 1.9 gram protein setiap kilogram berat badan.
Untuk penyerapan protein yang harmoni dan optimum, adalah disyorkan untuk tidak melebihi pengambilannya melebihi 30 gram setiap hidangan.
Jadual protein dalam makanan asal haiwan
Protein haiwan berbanding protein sayuran merekasaudara mempunyai komposisi yang lebih sempurna daripada asid amino yang sangat penting itu. Pertimbangkan senarai produk haiwan yang kaya dengan protein.
| Produk | Jumlah protein setiap 100 gram, gram |
| Telur ayam | 12, 8 |
| Serbuk Telur | 44, 8 |
| Susu whey | 3 |
| Susu lemak sederhana | 2, 9 |
| Kefir lemak sederhana | 2, 7 |
| Keju kotej tanpa lemak | 18 |
| 5% lemak keju kotej | 10, 1 |
| 9% lemak keju kotej | 9, 7 |
| Keju "Rusia" | 25 |
| Keju Parmesan | 36 |
| Daging lembu | 19 |
| Babi Kurus | 16, 5 |
| Ikan merah (salmon merah jambu) | 20, 9 |
| Fillet ayam | 22 |
| Hati daging lembu | 17, 5 |
| Hati | 15 |
| Fillet Turki | 21, 4 |
| Daging Arnab | 21 |
| Daging lembu | 19, 8 |
| Sosej rebus | 14 |
| Sosej salai | 15, 7 |
| Udang | 27 |
| Tuna | 23 |
| Salmon | 21 |
| Sotong | 18 |
| Hek | 17 |
| Herring | 16, 4 |
| Bahasa | 15, 8 |
| Krim lemak, krim masam | 2, 8 |
Jadual protein dalam makanan tumbuhan
Para vegetarian mendapati lebih sukar untuk mendapatkan norma produk yang diperlukan untuk membekalkan badan dengan asid amino yang diperlukan, dalam kebanyakan kes mereka perlu menggunakan suplemen pemakanan khas.
Pertimbangkan senarai makanan tumbuhan yang kaya dengan protein.
| Produk | Jumlah protein setiap 100 gram, gram |
| kacang polong kering | 21, 9 |
| Kacang | 23, 8 |
| kacang soya | 26, 1 |
| Lentil | 28 |
| Tepung gandum gred tertinggi | 10, 8 |
| Tepung rai | 10, 7 |
| Oatmeal | 11, 2 |
| Soba | 13, 2 |
| Nasi | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Garsir mutiara | 8, 7 |
| Bubuk barli | 9, 8 |
| kacang tanah | 26, 4 |
| Jagung | 8, 5 |
| Kentang | 2 |
| Terung | 1, 1 |
| Kembang kobis | 2, 6 |
| Kobis merah | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Bawang | 1, 5 |
| Bawang hijau | 1, 4 |
| Lobak merah | 1, 3 |
| Bayam | 2, 9 |
| salad hijau | 1, 6 |
| Ubi bit | 1, 6 |
| Lobak | 1, 9 |
| Kismis | 1, 8 |
| Badam | 58 |
Sebaik-baiknya, anda perlu menggabungkan protein yang berasal dari haiwan dan sayur-sayuran dalam diet, kerana yang kedua adalah sumber serat dan vitamin. Selain itu, protein sayuran lebih mudah dihadam dan tidak membawa lemak dan kolesterol bersamanya, tidak seperti rakan haiwan. Jadual protein dalam makanan akan membantu anda mengekalkan keseimbangan.
Kekurangan protein dan akibatnya
Untuk membayangkan akibat kekurangan protein yang sistematik, cukup sekadar membaca semua fungsi utamanya dalam badan semula dan berfikir sebaliknya. Dengan kata lain, kekurangan protein ialah:
- imuniti terjejas;
- kegagalan proses yang memastikan kehidupan badan yang selesa;
- masalah dengan otot, kulit, rambut, keletihan umum;
- anemia.
Lebihan protein dan akibatnya
Semuanya baik secara sederhana, semua orang tahu perkara ini. Dalam mengejar jisim otot, kelegaan yang indah dan angka yang maju, ramai atlet cenderung untuk makan berlebihan protein. Ini juga terpakai kepada mereka yang gemar diet rendah karbohidrat dan mendapat sebahagian besar daripada pengambilan harian.pengambilan kalori untuk protein dan lemak. Perlu diingat bahawa jadual protein dalam produk akan membolehkan anda mematuhi norma.
- Lebihan sistemik norma protein penuh dengan perkembangan batu karang. Risiko adalah 2.5 kali lebih tinggi!
- Protein berlebihan boleh merangsang perkembangan penyakit seperti osteoporosis. Jika anda mempunyai masalah buah pinggang, walaupun kecil, dos protein yang tinggi akan memburukkannya.
- Dehidrasi. Ya, sememangnya, bukan masalah yang paling teruk antara lain, hanya cukup untuk mengambil jumlah cecair yang diperlukan.
- Protein berlebihan meningkatkan risiko kanser pencernaan.
- Dengan ketidakseimbangan dalam pemakanan dengan protein berlebihan, ketosis boleh berkembang. Proses ini dicirikan oleh pertumbuhan badan keton (hasil pemecahan sel lemak). Keton yang berlebihan meracuni badan, menyebabkan loya, muntah-muntah, dan bau aseton dari badan. Dalam kes yang melampau, keadaan ini boleh menyebabkan koma ketoasitosis, yang merupakan ancaman langsung kepada kehidupan. Untuk mengelakkan ini, laraskan diet anda dengan bijak (jadual protein dalam produk akan membantu dengan ini).
Suplemen Kaya Protein
Bagaimana jika jumlah protein yang ditetapkan tidak boleh diperolehi dengan makanan biasa? Di sinilah suplemen pemakanan masuk. Jangan takut - ini terpakai terutamanya kepada atlet, kerana orang biasa akan "makan" 0.85 gram mereka setiap 1 kilogram berat tanpa sebarang masalah. Jangan takut, bukanmakanan, bukan steroid dan cerita seram lain, ia adalah protein tulen. Sememangnya, adalah perlu untuk mendekati pilihan dengan semua tanggungjawab - bukan sahaja jumlah protein dalam produk (jadual di atas), tetapi juga ulasan dari sumber yang serius harus menjadi asas. Jadi, sebagai contoh, perlu diperhatikan secara berasingan suplemen BCAA yang begitu popular hari ini - ini adalah protein yang sama yang telah dipecahkan untuk anda, meninggalkan tiga asid amino penting, di mana otot terdiri daripada kira-kira 30%. Suplemen ini ditunjukkan untuk aktiviti fizikal yang sengit kerana ia merangsang pemulihan otot yang cepat.
Keputusan
Apa lagi yang boleh saya katakan? Protein ialah salah satu daripada tiga tonggak kesihatan manusia.
Komposisi protein dalam makanan amat penting dalam proses membina diet yang sihat. Tidak perlu fanatik mengikut gram protein yang ditetapkan setiap kilogram berat badan - jumlahnya dari hari ke hari mungkin berubah-ubah mengikut keutamaan anda, tetapi nilai purata harus berada dalam norma.
