Tubuh manusia dicipta daripada tisu hidup, yang semasa proses hidup bukan sahaja melaksanakan fungsinya, tetapi juga pulih daripada kerosakan, sambil mengekalkan prestasi dan kekuatannya. Sudah tentu, mereka memerlukan nutrien untuk melakukannya.
Imbangan pemakanan manusia
Makanan membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan untuk menyokong semua proses tubuh, terutamanya fungsi otot, pertumbuhan dan pembaharuan tisu. Perlu diingat bahawa perkara utama dalam pemakanan yang betul adalah keseimbangan. Keseimbangan ialah gabungan optimum produk daripada lima kumpulan yang diperlukan untuk pemakanan manusia:
- produk tenusu;
- makanan yang diperkaya lemak;
- bijirin dan kentang;
- sayuran dan buah-buahan;
- makanan protein.
Jenis asid lemak
Asingkan asid lemak tepu dan tak tepu. Yang terakhir adalah politaktepu dan tak tepu tunggal. Asid lemak tepu terdapat dalam mentega dan marjerin keras, asid lemak tak tepu terdapat dalam minyak sayuran, ikan.makanan dan sedikit marjerin lembut. Asid tak tepu tunggal ditemui dalam minyak biji rami, biji rami dan minyak zaitun. Yang paling penting dan sihat di antara mereka ialah yang terakhir.
Kesan asid lemak tak tepu pada kesihatan
Ia mempunyai sifat antioksidan dan melindungi kolesterol darah daripada pengoksidaan. Pengambilan asid politaktepu yang disyorkan adalah kira-kira 7% daripada bahagian harian dan tak tepu tunggal - 10-15%.
Asid lemak tak tepu diperlukan untuk fungsi normal seluruh organisma. Kompleks Omega-3 dan Omega-6 dianggap paling berharga daripada mereka. Mereka tidak disintesis secara bebas dalam tubuh manusia, tetapi penting untuknya. Oleh itu, anda mesti memasukkannya ke dalam diet anda, memilih makanan yang paling optimum yang kaya dengan bahan ini.
Sifat asid Omega
Ahli diet telah lama berminat dengan fungsi asid Omega-3 dan terbitannya - prostaglandin. Mereka cenderung untuk bertukar menjadi molekul mediator yang merangsang atau menyekat keradangan, sangat berguna untuk pembengkakan sendi, sakit otot, sakit tulang, yang sering diperhatikan pada orang tua. Asid lemak tak tepu menguatkan sistem imun, mengurangkan gejala rheumatoid arthritis dan osteoarthritis.
Ia meningkatkan mineralisasi tulang, sambil meningkatkan ketumpatan dan kekuatannya. Selain itu, asid lemak Omega-3 sangat bermanfaat untuk jantung dan saluran darah. Lebih kompleks Omega-asid tak tepu berjaya digunakan untuk tujuan kosmetik dalam bentuk makanan tambahan, ia mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kulit. Asid lemak tepu dan tak tepu berbeza dalam sifat pemakanannya: lemak tak tepu mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada jumlah lemak tepu yang sama. Molekul kimia Omega-3 dipasangkan dengan 3 atom karbon dan karbon metil, dan Omega-6 dipasangkan dengan enam atom karbon dengan karbon metil. Asid lemak omega-6 paling banyak ditemui dalam minyak sayuran, serta dalam semua jenis kacang.
Makanan yang tinggi kandungan asid lemak tak tepu
Ikan laut seperti tuna, salmon dan makarel kaya dengan asid lemak tak tepu omega. Rakan-rakan sayuran mereka termasuk biji rami dan minyak biji lobak, biji labu, dan pelbagai jenis kacang. Minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3. Minyak biji rami boleh menggantikannya sepenuhnya.
Sumber terbaik bahan ini ialah ikan berminyak seperti makarel, tetapi terdapat banyak cara untuk memasukkan asid lemak tak tepu ke dalam diet anda.
- Beli makanan diperkaya omega-3. Kini ia sering ditambahkan pada roti, susu dan bar bijirin.
- Gunakan minyak biji rami, menggantikan bunga matahari dan mentega. Tambahkan biji rami yang dikisar pada tepung pembakar, salad, sup, bijirin, yogurt dan mousse.
- Sertakan kacang dalam diet anda, khususnya walnut, kacang Brazil, kacang pain dan lain-lain.
- Tambahkan minyak zaitun yang tidak ditapis kesebarang makanan. Ia bukan sahaja mengenyangkan badan dengan asid penting, tetapi juga membantu mencerna makanan.
Asid lemak tak tepu harus digunakan dengan berhati-hati pada pesakit diabetes atau mengambil antikoagulan. Boleh menjejaskan pembekuan darah dan peraturan gula. Wanita hamil tidak boleh mengambil minyak ikan, kerana ia mengandungi banyak vitamin A, yang berbahaya untuk perkembangan intrauterin janin.
Asid lemak tak tepu dalam makanan
Asid tak tepu tak tepu sangat banyak:
- minyak ikan;
- zaitun;
- avokado;
- minyak sayuran.
Lemak tak tepu:
- kacang;
- biji labu, bunga matahari, rami, bijan;
- soya;
- ikan berlemak;
- jagung, biji kapas, bunga matahari, minyak soya dan biji rami.
Lemak tepu tidaklah seteruk yang disangka orang, dan anda tidak seharusnya memotongnya sepenuhnya. Lemak tak tepu dan poli tak tepu harus menjadi yang utama dalam bahagian lemak harian, dan diperlukan oleh badan dari semasa ke semasa, kerana ia menggalakkan penyerapan protein, serat, dan meningkatkan fungsi hormon seks. Jika lemak disingkirkan sepenuhnya daripada diet mereka, fungsi ingatan menjadi lemah.
Isomer trans dalam makanan yang kita makan
Dalam proses penyediaan marjerin, lemak sayuran tak tepu diubah suai di bawah pengaruh suhu tinggi, menyebabkan transisomerisasi molekul. Semua bahan organik mempunyai struktur geometri tertentu. Apabila mengerasmarjerin, cis-isomer bertukar menjadi trans-isomer, yang menjejaskan metabolisme asid linolenik dan mencetuskan peningkatan tahap kolesterol jahat, menyebabkan penyakit jantung dan vaskular. Pakar onkologi mendakwa bahawa trans-isomer asid lemak tak tepu mencetuskan kanser.
Makanan manakah yang mengandungi isomer trans paling banyak?
Sudah tentu, terdapat banyak daripadanya dalam makanan segera yang dimasak dengan banyak lemak. Contohnya, kerepek mengandungi kira-kira 30% dan kentang goreng - lebih daripada 40%.
Dalam produk konfeksi, trans-isomer asid lemak tak tepu berjulat antara 30 hingga 50%. Dalam marjerin, jumlahnya mencapai 25-30%. Dalam lemak campuran, semasa proses menggoreng, 33% molekul mutasi terbentuk, kerana semasa pemanasan semula, molekul berubah, yang mempercepatkan pembentukan isomer trans. Jika marjerin mengandungi kira-kira 24% trans-isomer, maka dalam proses menggoreng tahap mereka meningkat dengan ketara. Minyak mentah asal sayuran mengandungi sehingga 1% trans-isomer, dalam mentega ia adalah kira-kira 4-8%. Dalam lemak haiwan, isomer trans berkisar antara 2% hingga 10%. Ingat bahawa lemak trans adalah sampah dan harus dielakkan sepenuhnya.
Kesan asid lemak tak tepu pada tubuh manusia masih belum dikaji sepenuhnya, tetapi kini jelas bahawa untuk kehidupan aktif yang sihat, seseorang mesti memasukkan makanan yang mengandungi asid lemak tak tepu dalam dietnya.
