Kaedah latihan litar menyediakan pembangunan kemahiran penting dan amat diperlukan dalam gaya hidup hari ini. Di samping itu, sistem latihan ini meningkatkan nada otot, kemahiran motor, daya tahan, aktiviti fizikal, kekuatan dan ketangkasan.
Sejarah kemunculan dan perkembangan
Pada mulanya latihan litar dicipta di England sebagai satu inovasi dalam budaya fizikal. Ia telah dibangunkan oleh R. Morgan dan G. Adamson pada tahun 1952-1958. Set latihan melibatkan penggunaan empat kumpulan otot utama. Teknik ini dicadangkan untuk digunakan untuk melatih pelajar sekolah dan pelajar, tetapi ia juga telah menjadi popular di kalangan atlet.
Di Soviet Union, kaedah latihan litar mula diamalkan pada tahun 1955 untuk meningkatkan ketumpatan motor semasa bersenam.
Pendekatan baharu yang digunakan dalam latihan atlet profesional pelbagai arah telah terbukti sebagai salah satu yang paling berkesan dalam meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Pengenalan set latihan sedemikian membolehkan anda mengintegrasikanlatihan am kepada latihan khas.
Konsep umum
Kaedah latihan litar ialah satu siri latihan yang dilakukan beberapa kali dalam susunan yang ketat. Pelajaran dijalankan mengikut pergerakan yang diberikan, dan ia dilakukan dalam tempoh masa yang ditetapkan.
Sebagai peraturan, ini adalah unsur teknikal mudah yang berbeza dalam struktur asiklik. Oleh kerana kemudahan pelaksanaan, ia diulang berkali-kali. Sebaliknya, latihan itu sendiri diedarkan mengikut skema yang telah dibuat, memberikan beban beransur-ansur pada semua kumpulan otot dan organ dalaman.
Terima kasih kepada kaedah kerja berselang-seli dan rehat ini, anda boleh meningkatkan dengan ketara peningkatan keupayaan fizikal seluruh organisma.
Sifat kompleks
Terdapat beberapa ciri kaedah latihan litar:
- Bentuknya. Ini ialah sistem yang direka khas untuk melakukan senaman secara penstriman.
- Setakat ini. Ini adalah gabungan program latihan yang bertujuan untuk pembentukan kualiti fizikal.
- Pada asasnya. Ini ialah program senaman fizikal yang merangkumi satu set kaedah yang ditetapkan dengan ketat untuk melaksanakan tugas.
Untuk melakukan senaman fizikal, pelatih dibahagikan kepada kumpulan. Setiap daripada mereka diletakkan di tapak individu, di mana peralatan sukan dan peralatan yang diperlukan telah disediakan terlebih dahulu. Adalah wajar bahawa setiap kumpulan terdiri daripada bilangan orang yang genap, kemudian mereka boleh menyelesaikan tugasan secara berpasangan.
Menurut cadangan pakar, kompleks kaedah latihan bulatan hendaklah terdiri daripadadaripada 10-12 latihan. Jika ini adalah tumpuan khas, 6-8 sudah memadai. Purata masa untuk melengkapkan setiap elemen ialah 30-40 saat, dan jumlah yang sama ialah selang waktu rehat. Semua senaman mengambil masa kira-kira 10-15 minit.
Perkara penting ialah dos beban. Sudah dari pelajaran pertama, orang yang terlatih telah menetapkan matlamat - untuk menyelesaikan bilangan pengulangan maksimum yang mungkin dalam tempoh masa tertentu. Kawalan beban ditentukan dalam rehat dengan mengukur nadi. Berdasarkan penunjuk, beban individu dipilih untuk setiap orang.
Apakah latihan (kompleks) berikan
Seterusnya, meningkatkan prestasi mereka sendiri, bilangan latihan ditambah atau masa untuk pelaksanaannya dikurangkan. Penyiapan kumpulan dijalankan mengikut latihan fizikal orang. Peralihan ke peringkat seterusnya tidak seharusnya lebih sengit daripada yang sebelumnya, di mana usaha maksimum telah dibelanjakan. Latihan dalam setiap bahagian dan cara ia dilakukan bersama membentuk kompleks yang memungkinkan untuk menyelesaikan masalah membangunkan kualiti fizikal dengan kaedah latihan bulat.
Kaedah ini menggabungkan pergerakan yang membangunkan fleksibiliti dan daya tahan:
- Elemen kekuatan membangunkan keupayaan yang sesuai, yang ditunjukkan dalam prestasi pergerakan statik atau dinamik dengan pemberat.
- Simbiosis kuasa dengan pergerakan berkelajuan tinggi membolehkan anda melakukan senaman dengan cepat, mengatasi pengaruh kuasa luar.
- Elemen yang menggalakkan stamina mengajar anda untuk mengatasi keletihan dankeletihan, terus melaksanakan tugas.
- Latihan fleksibiliti litar secara beransur-ansur membawa kepada julat pergerakan yang lebih besar.
Untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah penting untuk membangunkan satu set latihan untuk pembentukan kualiti fizikal tertentu. Setiap proses latihan boleh diberikan kepada pembangunan satu ciri.
Secara tradisinya, kaedah latihan litar digunakan untuk pembangunan kompleks semua kualiti fizikal pada masa yang sama. Terdapat pelbagai jenis:
- Kaedah aliran berterusan.
- Kaedah selang benang.
- Kaedah selang intensif.
Mari kita lihat mereka dengan lebih dekat.
Kaedah aliran berterusan
Ia bertujuan untuk membina stamina. Apakah kaedah latihan litar untuk teknologi ini? Ia dilakukan secara berterusan, tanpa jeda atau dengan rehat rehat yang minimum. Bergantung pada bilangan kawasan yang sedang diusahakan, elemen dilakukan dalam bulatan beberapa kali. Kelebihan kaedah ini ialah peningkatan beransur-ansur dalam beban peribadi dengan meningkatkan kuasa kerja dan bilangan latihan dalam setiap bulatan.
Kompleks ini boleh dijalankan dalam salah satu daripada tiga pilihan:
- Semua latihan dilakukan tanpa jeda antara peralihan dari satu kawasan yang sedang dikerjakan ke kawasan lain dan bulatan. Selepas menentukan elemen yang akan digunakan dan menguji untuk menentukan bilangan pengulangan maksimum yang mungkin untuk orang tertentu dalamsesuai dengan kemampuannya, pelatih menerima beban individu, dua kali ganda hasil yang diperoleh. Elemen pada setiap bahagian dilakukan secara bebas, tanpa had masa. Peningkatan selanjutnya dalam beban adalah disebabkan oleh peningkatan dalam ulangan sebanyak 1-2 dalam setiap bahagian atau dengan menggantikan dengan pergerakan yang lebih kompleks.
- Latihan dilakukan tanpa jeda, tetapi untuk tempoh masa tertentu. Selepas melepasi kompleks yang diberikan pada setiap tapak, tempoh latihan dikira. Hasil yang diperoleh didarab dengan bilangan pendekatan, hasilnya akan menjadi masa sasaran. Kerumitan kompleks dijalankan dengan beralih ke tahap elemen yang lebih kompleks.
- Satu set latihan dijalankan tanpa selang waktu, dengan bilangan ulangan standard dan masa tertentu. Dalam kes ini, bilangan petikan bulatan boleh berbeza. Setelah selesai mempelajari latihan, latihan bulat dilakukan dengan tempoh masa yang sama untuk setiap pergerakan dan rehat untuk berehat. Dos dan masa pelaksanaan kekal standard, manakala bilangan bulatan meningkat. Pilihan ini sangat penting untuk bahagian kedua pelajaran, kerana masa pelaksanaan diseragamkan.
Kaedah latihan litar ini digunakan untuk bersenam dari 10 hingga 15 kawasan, bergantung pada ketersediaan peralatan sukan yang diperlukan.
Selang Berulir
Latihan litar dengan cara ini dengan masa rehat yang ditetapkan dengan ketat dilakukan dengan rehat pendek bukan sahaja antara elemen, tetapi juga antara bulatan. Kaedah latihan litar ini dicirikan oleh fakta bahawa laluan dua atau tigabulatan di bahagian pertama kelas menyumbang kepada pembangunan kualiti seperti ketahanan, kelajuan, kekuatan. Ini meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular. Kaedah ini mempunyai dua pilihan:
- Yang pertama adalah berdasarkan prinsip ini: 15 saat setiap senaman pada setiap bahagian dan rehat selama 30-45 saat. Latihan dijalankan dengan dos peribadi, manakala selebihnya harus sepadan dengan intensiti latihan dan kecergasan fizikal orang yang dilatih. Lebih aktif elemen dilakukan, lebih berkesan perkembangan kelajuan, kekuatan dan daya tahan berlaku. Penggunaan varian ini harus dilakukan mengikut peraturan yang jelas untuk melakukan senaman, pada kadar yang sederhana, dan ia tidak boleh dibiarkan meningkat kerana prestasi pergerakan yang lemah.
- Pilihan kedua adalah berdasarkan senaman yang lebih panjang - 30 saat setiap satu. dan selang waktu yang sama untuk berehat. Bekerja dengan cara ini, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada pemilihan aktiviti fizikal. Set latihan harus termasuk elemen yang dilakukan dengan tenang dan dengan ketepatan maksimum. Meningkatkan kesukaran dilakukan dengan meningkatkan ulangan dalam setiap bahagian dan bilangan bulatan.
Kaedah selang intensif
Kaedah ini digunakan apabila tahap kecergasan fizikal tertentu dicapai oleh orang yang terlatih. Penggunaan latihan litar mengikut kaedah kerja berterusan yang panjang boleh meningkatkan dengan ketara penunjuk kekuatan, kelajuan dan daya tahan.
Kompleks ini dilakukan oleh salah satu daripada dua pilihan:
- Untuk setiap senaman10-15 saat diberikan dengan selang waktu rehat 0.5-1.5 minit. Peningkatan beban dilakukan dengan mengurangkan masa yang dihabiskan untuk pelaksanaan elemen, bilangan ulangan tetap sama.
- Pilihan ini melibatkan melakukan senaman tanpa had masa, dengan bilangan ulangan 8-10 kali, pada kadar yang sederhana. Selang rehat berkisar antara 0.5 hingga 3 minit, faktor penentu adalah aktiviti fizikal. Komplikasi latihan bulat disediakan dengan meningkatkan keamatan elemen yang dilakukan. Pada masa yang sama, masa rehat kekal tetap. Semasa rehat, anda perlu melakukan senaman pernafasan dan mengendurkan otot anda untuk pulih dengan cepat dan menyediakan badan untuk set seterusnya.
Keanehan proses organisasi terletak pada susunan pelatih supaya sementara sepasang orang melakukan elemen, yang lain berehat.
Sistem peraturan
Seperti yang telah disebutkan, penggunaan kaedah pekeliling dalam latihan sukan adalah berdasarkan pengulangan kitaran berterusan bagi satu set latihan fizikal untuk tempoh masa yang terhad. Pada masa yang sama, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kelas ini tertakluk kepada satu set peraturan, yang menyebabkan prestasi meningkat dengan ketara:
- Melalui bulatan boleh dianggap selesai hanya selepas semua latihan selesai dalam urutan tertentu.
- Tempoh rehat mesti dipatuhi mengikut kaedah yang digunakan.
- Selepas melengkapkan kitaran penuh latihan dan sebelum memulakanke bulatan baharu, berehat sekurang-kurangnya 2-3 minit. Masa jeda yang tepat bergantung pada bilangan elemen yang lengkap.
- Ulang setiap latihan pada setiap bahagian hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali. Apabila tahap kesukaran proses latihan meningkat, bilangan ulangan meningkat kepada 30.
- Latihan hendaklah dilakukan dengan sekurang-kurangnya tiga pusingan latihan.
- Aplikasi pendekatan tertentu secara langsung bergantung pada umur pelatih, matlamat yang ditetapkan dan tahap latihan.
- Kelas pada kaedah ini boleh dilaksanakan oleh beberapa pilihan tunggal atau gabungan.
Satu set latihan menggunakan kaedah latihan litar
Anda boleh menggunakan set elemen seimbang berikut untuk melakukan:
- Mencangkung dengan angkat betis. Berdiri, belakang lurus, kaki dibuka seluas bahu, tangan ke bawah. Tarik nafas, duduk pada sudut 90 darjah, regangkan tangan anda di hadapan anda. Hembus nafas, berdiri, bangkit dengan jari kaki anda.
- Tekan tubi dari lantai. Penekanan pada tapak tangan dan kaki. Tarik nafas, bengkokkan siku anda, sentuh lantai dengan dada anda. Hembus nafas, luruskan tangan anda. Pastikan badan anda lurus.
- Terjang ke hadapan dengan tangan. Kedudukan permulaan - berdiri tegak. Tarik nafas, melangkah ke hadapan, bengkokkan lutut anda. Hembus nafas, tangan dengan usaha untuk "tolak" dari udara, berdiri di posisi permulaan.
- Tekan tubi terbalik. Duduk di atas bangku, tangan bersandar pada tepinya, alihkan pelvis ke hadapan melepasi tempat duduk. Tarik nafas, turunkan ke lantai, penekanan dengan kaki lurus pada tumit. Hembus nafas, luruskan tangan anda.
- Berpusing. Baring atasbelakang, tangan di belakang kepala, lutut dibengkokkan. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan ke lutut dengan berpusing ke tepi. Hembus nafas, turun ke lantai.
- "Boat". Berbaring di perut anda, lengan lurus di atas kepala anda, kaki bersama. Pada masa yang sama angkat badan dan kaki lurus, kekal dalam kedudukan ini selama tiga hingga lima saat.
- "Plank". Lakukan berdiri pada siku dan jari kaki. Kepala, belakang, kaki - pada baris yang sama. Tahan selama 30 saat, ulangi sehingga lima kali.
Pendidikan kualiti fizikal melalui kaedah latihan bulat juga berkesan dari segi psikologi, kerana ia mengajar anda untuk tidak berhenti pada tahap yang dicapai kerana kesukaran sementara.
Lama kelamaan, keberkesanan senaman berkurangan kerana membiasakan diri dengan bebanan beratnya sendiri. Seterusnya, anda perlu memikirkan tentang pembelian pemberat: barbel, dumbel, pemberat boleh tanggal untuk anggota badan, palang melintang, loceng kettle.
Kaedah latihan litar dalam kelas pendidikan jasmani dan faedahnya
Penggunaan kompleks ini untuk melatih murid sekolah dari kumpulan umur yang berbeza telah berulang kali membuktikan keberkesanannya. Penggunaannya yang sistematik memberikan hasil yang positif selepas beberapa latihan bersama guru. Amalan pedagogi, berdasarkan penggunaan latihan bulat sebagai sebahagian daripada pelajaran pendidikan jasmani, menyerlahkan beberapa kelebihan utama kaedah:
- Pelajaran berlangsung dalam format yang menarik dan aktif untuk kanak-kanak.
- Terbukti berfungsi dalam semua kumpulan umur.
- Kaedah ini membolehkan semua pelajar belajarbersama-sama dan pada masa yang sama secara berasingan dengan set inventori minimum.
- Perubahan senaman yang berterusan membolehkan anda menggunakan semua kumpulan otot dalam satu senaman.
- Aktiviti ini dicirikan oleh ketumpatan motor yang tinggi.
Guru pendidikan jasmani harus berhati-hati mendekati penggunaan latihan litar dalam kelas pendidikan jasmani. Adalah disyorkan untuk kerap menganalisis tahap kesediaan semasa kelas secara umum dan setiap pelajar secara individu.
Latihan litar menyesuaikan pelajar dengan analisis bebas dalam pembentukan dan perkembangan fungsi motor, kepada perkembangan urutan latihan, mengajar mereka untuk teratur, dikumpul dan tertumpu apabila melakukan elemen sukan. Perkara penting ialah penggunaan masa yang diperuntukkan secara berkesan untuk kelas. Dalam proses mempelajari latihan baru, kemahiran fizikal tertentu terlibat. Contohnya, apabila membangunkan kualiti kekuatan, membangunkan kelajuan dan daya tahan, asas dicipta untuk meningkatkan lagi kemahiran motor.
Kesimpulannya, perlu diingatkan bahawa kaedah latihan litar dalam pendidikan jasmani memainkan peranan yang penting dan perlu diterapkan di semua institusi pendidikan. Ia boleh bergantian atau digabungkan dengan kaedah lain untuk meningkatkan tahap kekuatan dan keupayaan kelajuan pelatih.
