Tekan tubi ialah salah satu jenis senaman utama yang bertujuan untuk membangunkan otot dada dan trisep. Tetapi deltoid anterior, otot ulnar, serta ikat pinggang bahu juga terlibat. Persembahan tidak memerlukan peralatan tambahan dan boleh dilakukan di rumah dan di jalanan. Ia mungkin kelihatan sangat mudah, tetapi jauh dari itu.
Kesilapan yang dilakukan oleh pemula
Anda boleh menyerlahkan kesilapan utama yang dilakukan oleh pemula:
- Siku yang dibentangkan secara meluas memberi banyak tekanan pada manset pemutar, yang penuh dengan kecederaan. Dari atas, orang yang melakukan senaman kelihatan seperti huruf "T". Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan, siku harus diletakkan lebih dekat dengan batang tubuh. Begini cara tolak ke atas dari lantai dengan betul.
- Punggung dinaikkan atau diturunkan terlalu tinggi. Semasa senaman, anda harus cuba memastikan badan lurus, jika mustahil untuk melakukan tekan tubi dari lutut.
- Tegangan yang sangat kuat pada pergelangan tangan. Untuk mengelakkan beban dari latihan, ia patut mengagihkan berat pada keseluruhan tapak tangan, dan bukan hanya pada bahagian bawahnya. Sebelum pelaksanaanpergelangan tangan harus diregangkan, kerana dalam proses itu tangan mengambil kedudukan yang tidak wajar.
- Amplitud tidak mencukupi latihan ini adalah disebabkan oleh kelemahan otot. Semasa menurunkan, dada tidak boleh mencapai dua sentimeter ke lantai.
- Tersentak secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan serius.
Arahan untuk tekan tubi yang betul
Cara menolak ke atas:
- badan semasa senaman hendaklah lurus, sisihan pinggul ke bawah / atas tidak dibenarkan;
- abs ketat tetapi bernafas stabil;
- tapak tangan betul-betul di bawah bahu, jari menghala ke hadapan;
- siku membentuk sudut 45 darjah dengan badan;
- apabila menghembus nafas, pastikan badan dalam kedudukan lurus, turunkan ke bawah supaya jarak kelegaan di atas lantai ialah 2 cm.
Tiga kumpulan tekan tubi
Terdapat tiga jenis kesukaran:
- klasik ringan, dari lutut, dari dinding, ke trisep;
- bulatan sederhana, bertentangan, dengan langkah ke sisi, dengan tangan dibuka lebar;
- sukar di atas kerusi, pada sebelah tangan, dengan lompatan, terbalik.
Teknik tekan tubi
Terdapat juga beberapa teknik:
- Klasik. Bagaimana untuk melakukan tekan tubi untuk menghapuskan kesilapan? Renggangkan tangan seluas bahu, pisahkan siku pada sudut 45 darjah dari batang tubuh. Penekanan pada jari kaki.
- Dari lutut. Begitu juga, tetapi dengan penekanan pada kaki yang dibengkokkan pada lutut.
- Dari dinding. Lakukan dalam kedudukan menegak, berundur dari dinding kelangkah. Tangan lebih lebar sedikit daripada bahu, tumit dari lantai. Kami menyentuh dinding dengan dada kami, membengkokkan siku kami, dan bangkit, badan lurus. Dalam kes ini, adalah penting untuk melakukan segala-galanya dengan betul. Bagaimana untuk melakukan tekan tubi, pengajar di gim boleh tahu.
- Triceps. Ia kelihatan seperti klasik, tetapi tapak tangan diletakkan sedekat mungkin antara satu sama lain.
- Pekeliling. Tangan lebih lebar sedikit daripada bahu, apabila menurunkan, alihkan berat badan ke satu tangan, kemudian ke tangan kedua, kemudian kembali ke posisi permulaan.
- Nama yang berbeza. Seperti dalam klasik, tetapi satu lengan ditetapkan seperti dalam latihan trisep.
- Dengan langkah ke tepi. Tangan dibuka seluas bahu, apabila menurunkan tangan kanan / kiri, satu langkah diambil ke sisi, apabila dinaikkan - ke kedudukan permulaan.
- Dengan tangan dibuka lebar. Tangan dengan badan membentuk huruf "T".
- Di atas kerusi, atau dalam. Untuk melakukannya dengan betul, tangan mesti di atas kerusi, kaki di atas sofa. Apabila diturunkan, dada berada di bawah paras kerusi.
- Di satu pihak. Berdasarkan nama, ia dilakukan di sebelah tangan, sebelah lagi di belakang.
- Bagaimana untuk melakukan tekan tubi dengan lompatan? Apabila melakukan senaman, apabila mengangkat badan dengan tangan/seluruh badan, tersentak dibuat untuk turun dari tanah.
- Terbalik. Badan mengambil kedudukan menegak di sepanjang dinding, beratnya dipegang pada tangan, lengan diletakkan lebih lebar daripada bahu. Kami membengkokkan siku, dengan itu menurunkan badan, tidak membongkok, kami naik ke posisi permulaan.
Latihan tetap dengan tekan tubi bukan sahaja mengembangkan kumpulan otot individu, tetapi juga membawa kepadaseluruh badan dalam keadaan baik, yang memberi kesan positif kepada kesihatan. Mereka harus bermula dengan latihan yang paling mudah (dari dinding, dari lutut), secara beransur-ansur meningkatkan kerumitan. Dengan cara ini anda akan mengelakkan kecederaan yang tidak perlu dan melatih badan anda tanpa tekanan yang tidak wajar. Secara beransur-ansur, anda akan belajar cara melakukan tekan tubi.
