Terdapat banyak kaedah yang diketahui untuk membangunkan kekuatan - keupayaan seseorang untuk menentang pelbagai pengaruh luaran melalui ketegangan otot. Latihan sukan profesional khas, yang kerap dijalankan mengikut piawaian, akan membantu bukan sahaja mengembangkan kebolehan anda, tetapi juga memperbaiki keadaan umum badan, mengaktifkan kerja jantung, saluran darah dan organ pembentuk darah. Adalah dipercayai bahawa aktiviti fizikal mempunyai kesan yang sangat baik pada otak, merangsang kerjanya, dan juga membantu mengatasi pengalaman emosi, iaitu, mereka menjadikan seseorang lebih kuat bukan sahaja secara fizikal, tetapi memberikan perkembangan yang serba boleh.
Apa yang perlu dilakukan?
Adalah diketahui bahawa kaedah mengembangkan kekuatan otot paling kerap melibatkan mengangkat dan memegang objek berat, serta melakukan pelbagai pergerakan (berpusing, pergerakan). Idea utama amalan ini adalah untuk mengatasi rintangan otot, yang membawa kepada penguncupan berterusan dan pemendekan gentian, memperoleh keupayaan yang lebih besar untuk mengatasi tekanan.
Kaedah klasik untuk membangunkan kekuatan fizikal melibatkan latihan dengan dumbel dan set latihan tambahan yang membolehkan anda meningkatkan keseluruhan andakekuatan badan. Ini bermakna anda perlu berhati-hati menggunakan dumbbell ringan dan hanya selepas mencapai hasil yang baik, teruskan ke kompleks yang lebih kompleks. Peringkat kedua dalam perkembangan badan adalah barbell, dumbbells berat. Sekiranya anda memulakan latihan sedemikian terlalu awal, terdapat kemungkinan besar kerosakan pada tisu otot, pecah, pemulihan yang akan berlarutan untuk masa yang lama atau akan menjadi mustahil sepenuhnya. Untuk tidak mengambil risiko, anda perlu menggunakan protein shake khas dan melakukan senaman secara teratur, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Pendekatan yang begitu teliti akan memberikan hasil yang sangat baik - walaupun bukan yang pantas.
Di mana hendak bermula?
Kaedah biasa dalam amalan untuk membangunkan kekuatan, mudah dilaksanakan dan tidak memerlukan banyak usaha:
- berat diangkat, anggota badan dipanjangkan di hadapannya dan tahan objek selama beberapa saat;
- beban diletakkan di atas lantai, kemudian diangkat dengan sebelah tangan di atas kepala dan perlahan-lahan diturunkan ke tempat asal;
- dumbbell diangkat, anggota badan dilunjurkan di hadapannya, direnggangkan, kemudian mereka melakukan senaman seperti "gunting";
- dumbbell diangkat, diangkat dan seterusnya menurunkan beban ke bahu;
- dumbbell diambil dan melakukan squats.
Apa lagi yang perlu dicuba?
Kaedah terbukti untuk membangunkan kekuatan otot:
- angkat barbel di atas paras kepala, pegang dengan sebelah tangan, pegang seketika dalam kedudukan tertinggi yang mungkin, pindahkan beban ke anggota badan yang lain dan lancarditurunkan;
- pegang loceng bar dengan kedua-dua belah tangan, angkat di atas paras kepala, bekukan selama beberapa saat dan turunkan perlahan-lahan.
Teknik yang diterangkan membolehkan anda mengembangkan beberapa kumpulan otot secara berkesan pada masa yang sama. Peraturan utama ialah meningkatkan beban secara beransur-ansur, jika tidak, kecederaan tidak dapat dielakkan.
Siapa dan mengapa?
Kaedah untuk membangunkan kekuatan maksimum adalah relevan untuk pelbagai jenis sukan. Paling kerap dilatih untuk:
- membina gentian otot;
- meningkatkan daya tahan kekuatan (relevan untuk sukan dengan loceng kettle, seni mempertahankan diri);
- meningkatkan kekuatan untuk digunakan dalam amalan sukan khusus (bina badan, angkat kuasa, angkat berat).
Perkara utama ialah hasilnya
Angkat kuasa dan sukan berkaitan memerlukan orang yang terlibat mengangkat pelbagai beban. Tidak kira bagaimana penampilan atlet pada masa yang sama, berapa jumlah otot yang boleh dia tunjukkan di hadapan orang ramai. Tugas utama adalah untuk mencapai keputusan yang kompetitif. Ini mungkin jika atlet dalam latihan menggunakan cara dan kaedah pembangunan kekuatan yang popular dan berkesan, iaitu latihan yang paling berkesan. Dalam kes ini, anda perlu ingat tentang sambungan bersama:
- daya yang dikenakan pada peluru, ditentukan oleh kebolehan kuasa tisu otot;
- kelajuan pengecutan gentian otot, yang menentukan kekuatan seseorang.
Kelajuan tisu otot boleh mengecut adalah lebih pentinguntuk atlet angkat berat, kerana sukan ini memerlukan keupayaan untuk menyuraikan berat badan untuk menyelesaikan tugas yang diberikan kepada atlet dengan betul dan memperoleh markah hakim tertinggi. Ini dicapai dengan cara dan kaedah pembangunan kekuatan.
Apa lagi yang perlu diperhatikan?
Keupayaan untuk mengangkat berat yang paling mungkin untuk seseorang ditentukan bukan sahaja oleh latihan untuk kekuatan itu sendiri, tetapi juga oleh keupayaan untuk mencipta trajektori pergerakan yang betul. Tugas atlet adalah untuk menggunakan daya pada peluru dalam masa dan tepat, dengan mahir menyelesaikan semua elemen yang dirancang. Untuk berjaya, anda perlu bekerja keras: atlet perlu berlatih selama bertahun-tahun supaya badan pada tahap refleks membangunkan stereotaip pergerakan yang betul.
Kekuatan otot ditentukan oleh kualiti perkembangan gentian yang membentuk bahagian tubuh manusia ini. Kaedah utama pembangunan kekuatan diketahui, yang memungkinkan untuk memberi pengaruh yang disasarkan pada myofibril - kawasan inilah yang bertanggungjawab untuk operasi penguncupan itu sendiri. Myofibril boleh membangunkan daya yang dihasilkan oleh molekul myosin, manakala sel-sel badan bergerak di sepanjang trajektori yang serupa dengan strok.
Bagaimana untuk menambah baik?
Kaedah pembangunan kekuatan moden adalah berdasarkan dua fakta yang terbukti secara saintifik:
- kekuatan otot ditentukan oleh bilangan gentian melintang myofibril;
- amplitud pengecutan otot adalah berkadaran dengan panjang gentian yang sama.
Oleh itu, untuk meningkatkan kekuatan dengan berkesanadalah perlu untuk meningkatkan bilangan gentian dan meningkatkan kualitinya. Untuk meningkatkan jumlah tisu, pembangunan kekuatan dalam kaedah bulat dan latihan lain akan membawa faedah, peraturan utama dalam kes ini adalah intensiti latihan. Idea ini adalah kecederaan mikroskopik yang berterusan pada otot. Ini memaksa badan untuk menjana semula, tetapi seseorang mempunyai program pemulihan dengan pampasan, iaitu, apabila berhadapan dengan beban yang sama, serat akan dapat menahannya. Melalui urutan sedemikian, anda boleh meningkatkan bilangan gentian, menjadikannya lebih berkuasa, seterusnya mengembangkan kekuatan anda sendiri.
Biokimia dan badan kita
Semua kaedah yang berkesan untuk membangunkan kekuatan terikat kepada proses tenaga yang berlaku dalam tisu badan manusia. Apabila gentian otot mengecut di bawah keadaan aktiviti yang sengit, ATP mula-mula digunakan, pembebasan tenaga cukup untuk beberapa saat untuk menangani beban yang sengit, selepas itu bekalan diisi semula kerana fosfat kreatin. Ini memberikan kira-kira tujuh saat lagi ketegangan, selepas itu keupayaan untuk menampung beban berkurangan dengan mendadak. Teknik yang berkesan bertujuan untuk meningkatkan kepekatan kreatin fosfat dalam gentian otot, kerana rizab komponen ini yang akan memungkinkan untuk menampung beban yang meningkat untuk masa yang lama.
Biasanya, dalam tisu otot atlet, kreatin fosfat adalah satu setengah kali ganda, malah dua kali ganda berbanding orang yang tidak menjalani kehidupan bersukan. Jika orang biasa memutuskan untuk mengambil jalan seorang atlet, dia mesti faham: latihan akan mengambil banyak masa, tetapi lambat laun anda akan mencapaikejayaan tetap akan berjaya jika anda tidak berputus asa.
Prinsip senaman yang berkesan
Kaedah membangunkan kekuatan untuk meningkatkan kepekatan kreatin fosfat adalah berdasarkan postulat berikut:
- beban sentiasa dikekalkan pada tahap yang tinggi supaya jumlah maksimum tisu otot aktif, tenaga cepat digunakan (sehingga 80% daripada maksimum yang mungkin pada satu-satu masa);
- tempoh latihan adalah dari 7 hingga 15 saat, di mana anda perlu mempunyai masa untuk mengulangi set tindakan kira-kira lima kali;
- senam akan berkesan apabila tenaga dibelanjakan, tetapi asid laktik tidak terkumpul (ia memerlukan masa untuk ini);
- set dipisahkan dengan selang rehat lima minit, dengan masa yang cukup untuk memulihkan kreatin fosfat (rehat panjang dibenarkan, tetapi hanya jika ini benar-benar perlu);
- bilangan optimum set ialah 5-10 disebabkan oleh rizab kreatin fosfat yang terhad dan pengumpulan keletihan.
Makanan penting
Kekuatan kualiti fizikal dan kaedah pembangunannya menarik minat ramai pakar. Khususnya, saintis telah melihat creatine fosfat dan ciri-ciri sebatian ini, pengeluarannya dalam tisu otot dan metabolisme untuk beberapa lama. Didapati bahawa komponen khas, apabila ditelan oleh manusia, mengaktifkan penjanaan sebatian oleh tisu organik. Berdasarkan maklumat ini, suplemen pemakanan, creatine, telah dibangunkan. Biasanya, komponen ini sepatutnyadihasilkan oleh hati semasa pemprosesan produk daging yang telah memasuki saluran gastrousus. Dianggarkan satu kilogram daging mentah kaya dengan lima gram kreatin.
Penggunaan suplemen pemakanan khas membolehkan anda meningkatkan kepekatan sebatian ini dalam badan, sambil meningkatkan jumlah kreatin fosfat itu sendiri. Beberapa kajian khusus juga dianjurkan mengenai topik ini, di mana mereka mendapati bahawa kepekatan creatine fosfat dalam badan meningkat dengan ketara jika dos lima gram creatine digunakan setiap hari untuk kursus tujuh hari - sehingga lima kali sehari.
Semuanya adalah individu
Nampaknya kaedah membangunkan kekuatan letupan harus membawa kepada peningkatan mendadak dalam kepekatan kreatin fosfat, bagaimanapun, ini sangat bergantung pada ciri-ciri orang tertentu. Adalah diketahui bahawa sesetengah orang secara semula jadi dibezakan oleh peningkatan kepekatan sebatian ini dalam tisu otot. Walaupun mereka mengambil creatine sebagai makanan tambahan, peningkatan yang ketara tidak akan disedari, ini disebabkan oleh spesifik organisma.
Kami sedang bekerja, kami tidak terlambat
Untuk meningkatkan kebolehan kekuatan anda, anda perlu mengajar otot anda untuk segera menyertai proses kerja. Kualiti ini juga boleh dilatih. Atlet bekerja bukan sahaja pada gentian otot sebenar, tetapi juga pada otak, kelajuan tindak balasnya: jika mungkin untuk memaksa organ untuk cepat menghasilkan impuls, semua tisu dan sistem badan dihidupkan di sepanjang rantai. Dorongan terkuat yang dilancarkan melalui sistem saraf pusat,membolehkan anda mencapai tahap ketegangan yang diingini, yang bermaksud bahawa fungsi sistem yang tidak terlibat dalam latihan akan dilumpuhkan buat sementara waktu dan semua tenaga akan dipindahkan ke sasaran.
Keletihan fizikal ialah perencatan sistem saraf pusat, yang tidak menghasilkan dan menghantar isyarat yang cukup kuat untuk otot manusia bergerak pada kadar yang diperlukan. Untuk memulihkan kebolehan NS selepas latihan yang berpanjangan, perlu menggunakan kaedah yang paling berkesan, maka akan mungkin untuk mencapai fenomena supercompensation, dan setiap kali NS akan bertindak balas lebih kuat dan lebih lama kepada beban, dan fungsinya. akan mengembang. Proses mesti sentiasa diulang, maka semua perubahan boleh diperbaiki dan badan menyesuaikan diri dengan beban berat yang berterusan.
Prinsip pembangunan CNS
Untuk mencapai kesan maksimum, latihan mesti tertakluk kepada peraturan berikut:
- dengan hampir had berat untuk bekerja dalam tiga ulangan;
- meletup dengan muatan sederhana;
- rehat lima minit antara set supaya sistem saraf pusat dapat pulih;
- ulangi beban yang mengagumkan di Dewan Negara dua kali seminggu, tetapi sekurang-kurangnya sekali setiap 10 hari.
Membangun kekuatan melalui latihan litar
Set latihan ini sesuai untuk pemula dan atlet yang sudah mapan. Dalam bentuk yang mudah, ia sering diamalkan walaupun dalam kurikulum sekolah dan dalam bahagian khas, dan banyak melakukannya di rumah. Bertanggungjawab dan tersusunpendekatan membolehkan anda mencapai hasil yang sangat baik, serta menyediakan badan untuk tekanan yang lebih ketara. Pilihan terbaik ialah yang berikut:
- pose permulaan - kelabu, tangan di belakang memberi penekanan, kaki dinaikkan daripadanya ke sudut;
- dari posisi baring bengkok dan luruskan tangan;
- tangan dengan dumbbell dikeluarkan dari rak mencangkung, pada masa yang sama bangkit dengan jari kaki dan menggerakkan sebelah tangan ke belakang;
- melompat daripada mencangkung;
- mengangkat, merendahkan badan dalam keadaan meniarap dengan tangan di belakang kepala, melengkung ke belakang.
Memanjat tali dan melompat tali akan berguna, serta sambungan, lenturan badan dalam kedudukan terlentang, dalam proses itu bahagian bawah kaki ditangkap.
Jisim dan kekuatan otot: satu membesar, adakah yang lain membesar?
Meningkatkan jisim otot adalah impian ramai lelaki, dan tidak semua orang mahu berhenti di situ. Walau bagaimanapun, ramai yang pernah datang ke keadaan seperti itu apabila bentuk badan, jisim adalah mencukupi, tetapi anda mahu lebih kekuatan. Terdapat beberapa pendekatan yang membolehkan anda meningkatkan keupayaan anda tanpa meningkatkan volum.
Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menyemak semula diet anda dan beralih kepada pemakanan semula jadi. Untuk mengelakkan penambahan kilogram, adalah penting untuk mengambil jumlah kalori yang diperlukan oleh badan setiap hari, iaitu, apa yang dibelanjakan untuk tugas harian dan latihan, tetapi tidak lebih. Diet dipilih mengikut jantina. Semua jenis kalkulator automatik untuk mengira kandungan kalori hidangan akan datang untuk menyelamatkan, tetapi anda bolehlakukan sendiri: dapatkan buku nota dan tulis dengan teliti nilai tenaga semua bahan yang digunakan dalam masakan.
Pemakanan adalah aspek terpenting dalam mengekalkan berat badan yang sihat. Jika perbelanjaan dan keuntungan kalori seimbang, tiada lagi kilogram akan muncul begitu sahaja, sebagai tambahan kepada yang sedia ada.
Makanan istimewa
Untuk mengimbangi secara optimum kedua-dua diet dan kesan makanan pada badan, anda boleh menambah komponen sukan khas kepada produk semula jadi. Pada masa yang sama, anda perlu memilih hanya mereka yang tidak secara langsung mempengaruhi peningkatan jisim otot, tetapi mereka akan membantu membina kekuatan (mungkin secara tidak langsung). Berguna:
- creatine;
- vitamin;
- mineral;
- ligamen pelindung, ubat sendi;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Beberapa Ciri
Adalah diketahui bahawa creatine membolehkan anda menyimpan sedikit air dalam badan lebih lama. Benar, kesan ini hilang sebaik sahaja penggunaan bahan berhenti. Tribulus, ecdysterone membantu untuk merangsang penjanaan testosteron, peningkatan dalam tahap yang secara langsung mempengaruhi kekuatan otot manusia. Mineral, suplemen vitamin memberikan kesihatan yang baik, dan BCAA membolehkan anda mengembalikan otot kepada struktur yang sihat.
Apabila merancang diet dengan pemakanan sukan, adalah penting untuk tidak keterlaluan: semuanya harus normal, jika tidak, anda mungkin menghadapi akibat negatif yang tidak dapat diramalkan dan kemudaratan serius kepada kesihatan. Adalah lebih baik untuk merumuskan diet di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman.
